Durant la période de grossesse, une attention particulière doit être accordée à l'alimentation. Les besoins nutritifs de la future maman et de son bébé étant accrus, il est donc primordial de favoriser une alimentation saine et équilibrée en évitant les aliments transformés. Ce sont ces derniers qui manquent de nutriments essentiels, notamment les vitamines et les minéraux, nécessaires pour maintenir une bonne santé pendant la grossesse. Découvrez ci-dessous la liste de six aliments naturels, riches en nutriments nécessaires pour une grossesse saine.
Légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus, tels que les épinards, le chou kale, la laitue ou encore le brocoli, sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Durant la grossesse, ils sont essentiels pour assurer une bonne croissance et un bon développement du fœtus. En plus de leur richesse nutritive, leur teneur en fibres favorise la digestion et prévient les constipations, qui sont fréquentes durant la grossesse.
Bienfaits des légumes verts feuillus durant la grossesse
Les légumes verts feuillus contiennent du folate, connu sous le nom d'acide folique, qui est essentiel pour la formation du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. Une carence en folate pendant la grossesse peut causer des malformations congénitales.
Ces légumes sont une source importante de vitamine C, de vitamine K, de calcium et de fer, qui sont nécessaires pour la formation des os et des dents du fœtus, mais pour la santé de la mère.
Meilleurs légumes verts feuillus pour une grossesse saine
Pour une grossesse saine, il est recommandé de manger quotidiennement des légumes verts feuillus frais et de saison. Les épinards, le chou kale, la laitue romaine, le brocoli, les feuilles de blettes et le cresson sont particulièrement riches en nutriments bénéfiques pour la grossesse.
Comment cuisiner les légumes verts feuillus pour les rendre plus savoureux ?
Les légumes verts feuillus peuvent être préparés de différentes façons pour varier les plaisirs. Ils peuvent être consommés crus, en salade, cuits à la vapeur, sautés avec de l'ail et de l'huile d'olive, ou encore incorporés dans des soupes ou des smoothies.
Fruits riches en vitamine C
Les fruits riches en vitamine C, tels que les oranges, les kiwis, les fraises, les mangues et les papayes, sont indispensables pour une grossesse saine. La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules du corps contre les radicaux libres et à favoriser une bonne absorption du fer non-hémique.
Produits laitiers et alternatives végétales riches en calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour la formation des os et des dents du fœtus, mais pour maintenir une bonne santé osseuse de la mère. Pendant la grossesse, le besoin en calcium augmente considérablement.
Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, sont des sources importantes de calcium. Cependant, si vous êtes intolérante au lactose ou végétalienne, il existe des alternatives riches en calcium, tels que les légumes-feuilles verts, les fruits secs, les amandes, les graines de sésame, le tofu et les boissons enrichies en calcium.
Protéines maigres et végétales
Les protéines sont des nutriments essentiels pour la croissance et le développement du fœtus et pour le maintien de la masse musculaire de la mère. Pendant la grossesse, il est recommandé d'apporter environ 70g de protéines par jour.
Importance des protéines durant la grossesse
Les protéines sont essentielles pour la formation des organes et des tissus du fœtus, ainsi que pour la croissance saine du placenta. Elles aident à la production d'hormones et de neurotransmetteurs importants.
Meilleures sources de protéines maigres pour une grossesse saine
- Les viandes maigres, telles que le poulet, la dinde, le poisson et le bœuf maigre.
- Les œufs et les produits à base d'œufs, tels que l'omelette ou les œufs brouillés.
- Les légumineuses, tels que les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les fèves et les pois.
Alternatives végétales pour les protéines animales pendant la grossesse
Si vous préférez éviter les aliments d'origine animale, il est possible d'obtenir des protéines suffisantes avec des aliments végétaux. Le tofu, le tempeh, les noix, les graines, les légumes-feuilles, les champignons et les céréales complètes sont des options riches en protéines pour les femmes enceintes.
Noix et graines
Les noix et les graines sont des collations pratiques et nutritives pour les femmes enceintes. Elles regorgent de nutriments, tels que les acides gras essentiels, les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
Aliments riches en fer
Le fer est un minéral essentiel pour la formation des globules rouges et pour prévenir l'anémie. Pendant la grossesse, le besoin en fer est accru pour répondre aux besoins du fœtus en croissance. Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, les fruits de mer, les noix et les graines, les légumes verts feuillus et les céréales enrichies en fer.